划重点
01
走路是“长寿药”又添新证据
2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
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02
走路可降低6种慢性病发生风险
研究发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；
2. 肥胖症降低11%；
3. 2型糖尿病降低31%；
4. 高血压降低8%；
5. 胃食管反流降低8%；
6. 重度抑郁症降低8%。
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03
健步走行动清单，照着走就对了
1.健步走正确姿势：
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步态：
要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
错误姿势：
● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺着肚子走：增加下肢关节压力；
● 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
● 内八字、外八字。
2.健步走用什么速度走？
每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。注意：
虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
3.健步走走多久合适？
健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。4.什么时候健步走更合适？
只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。错误时间：
● 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
● 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服的症状。
5.健步走的场地如何选择？
健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。错误场地：
● 柏油路面比较坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大冲击；
● 沙土地走起路来深一脚、浅一脚，容易崴脚。
