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两种常见的“补钙食物”对血压、血脂不利!别再乱吃了

来源:赵树堂中医馆  发布时间:2024-02-26

 
补钙,是健康大事,但补钙食物可不能乱吃!尤其是以下两种“补钙食物”,吃错了会毁掉血压、血脂,防着点!
 
 
 
 
两种“补钙”食物谨慎吃
 
 
 

 

01
虾皮

 

虽然虾皮含钙量高,但虾皮中的盐含量也很高,其含钠量甚至高达5057毫克/100克。

 

经常吃虾皮补钙,可能会导致人体摄入盐分过多,由于盐的代谢需要消耗大量的钙,吃虾皮补钙反而可能会增加钙的流失。

 

除此之外,虾皮中含磷较高,在胃内也会影响钙的吸收,其吸收利用率仅为20%左右,不如牛奶中钙的吸收利用率高(50%)。

 

02
芝麻酱

 

100克芝麻酱中含有1170毫克的钙,属于高钙食物。

 

但由于芝麻酱所含的能量比较高,100克芝麻酱有630千卡的能量,而且脂肪含量也比较高。

 

过多的脂肪和能量摄入,可能会有高脂血症、肥胖等情况发生。

 

如果要想通过吃芝麻酱获得人体所需的钙,按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐摄入量的800毫克,大约需要吃三勺多的芝麻酱,但出于健康考虑,食用芝麻酱每天不宜超过一勺(10克)。

 

 
 
 
这些补钙食物很安全
 
 
 

 

01
萝卜缨子

 

常被忽视的食材,但其营养价值丝毫不逊色于萝卜。每100克萝卜缨中含有238毫克的钙,是补钙的好来源。

 

02
油菜

 

油菜在日常生活中很常见,口感清脆爽口,它的含钙量也较高,每100克油菜含钙量为148毫克。

 

03
芥蓝

 

芥蓝富含钙质,是骨骼健康的好帮手,每100克芥蓝含钙量为121毫克。

 

 

 

深色蔬菜中含钙量较高,同时富含促进血钙变成骨钙的维生素K,以及促进骨细胞生成的矿物质镁,可以有效减少尿钙中流失的钾元素,有助于骨骼健康。

 

每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入,可满足成人全天1/3的钙需求量。

 

但是,蔬菜中含有草酸、植酸等影响钙吸收的成分,在烹调前最好先在水中焯一下。

 

 

04
豆干

 

每100克的豆腐干中约含有447~1019毫克的钙,相当于约5~10杯牛奶的含钙量。

 

05
豆皮

 

每100克的豆腐干中约含有239毫克的钙。

 

 

 

豆制品中含有丰富的蛋白质,但一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。建议每天食用50克大豆,约等于110克豆腐干。

 

 

06
奶酪

 

奶酪是经过发酵浓缩的牛奶,含钙量很高,100克奶酪中含有799毫克的钙。1.6克的奶酪相当于100毫升牛奶的钙含量。

 

07
纯酸奶

 

纯酸奶是以生牛乳为原料发酵得到的奶制品,其与牛奶的营养成分相似,更易消化、吸收。

 

100克酸奶中含有128毫克的钙,100克的酸奶相当于100毫升牛奶的钙含量。

 

 

 

推荐每天摄入300~500克奶及奶制品。可满足成人全天一半的钙需求量,乳糖不耐受人群可以选择不含乳糖的奶制品,如酸奶、奶酪等。

 

 

 
 
 
补钙小技巧:多晒太阳
 
 
 

 

长期缺乏户外运动,久坐不动是让钙流失加快的重要原因,增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。
 
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,鼓励做一些高强度有氧运动,加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等,每周2~3天。
 
同时,晒太阳也是补钙的重要方式。
 
钙的吸收过程中起重要作用的维生素D,有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的,因此室外有阳光时,千万别让身体错过补钙的机会。
 
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